mobile-menu

Jak stres wpływa na naszą odporność?

W czasie pandemii 2020 nasze psycholożki udzieliły wywiadu serwisowi Miasto Przyjazne Alergikom o tym, jak radzić sobie ze stresem i innymi emocjami i jak stres wpływa na naszą odporność. Ten temat jest aktualny nie tylko w czasie koronawirusa, więc zawsze warto o tym poczytać.

W jaki sposób stres wpływa na naszą odporność?

Ponieważ układ nerwowy i immunologiczny człowieka wzajemnie na siebie wpływają, komunikując się za pośrednictwem dwóch systemów hormonalnych (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz oś układ współczulny-rdzeń nadnerczy), łatwo można domyślić się, że stres ma istotny wpływ na naszą odporność. Żeby odpowiedzieć na pytanie, jaki, musimy zdefiniować, o jaki stres chodzi. Badania pokazują bowiem, że lekki i krótkotrwały stres może nawet stymulować ludzki układ odpornościowy i mobilizować go do działania. Gdy jednak mówimy o stresie silniejszym oraz długotrwałym, sytuacja wygląda już inaczej. W sytuacji, w której znaleźliśmy się obecnie, rozmawiamy raczej o stresie przewlekłym, towarzyszącym nam codziennie. Wiele współczesnych badań pokazuje, że silny stres powoduje obniżenie odporności i zwiększa podatność na infekcje oraz choroby neurodegeneracyjne. Musimy jednak pamiętać, że to w jaki sposób reagujemy na napięcie i lęk zależy również od takich czynników jak temperament, cechy charakteru czy nasze wyposażenie genetyczne. Innymi słowy, nie każdy reaguje na stres tak samo. Wyobrażam sobie, że dla niektórych osób świadomość, że odczuwane przez nich napięcie może niekorzystnie wpłynąć na odporność, a co za tym idzie zwiększyć podatność na zachorowanie na infekcje, może tylko stres potęgować. Zatem ważne jest pytanie, co możemy zrobić, by stresować się mniej? W nawiązaniu do wcześniejszych odpowiedzi można pomyśleć, że im więcej wpływu mamy na sytuację, która nas otacza tym łatwiej nam poradzić sobie z napięciem. Dlatego warto skupić się na rzeczach, jakie możemy zrobić dla siebie i najbliższych, ograniczyć ilość zagrażających informacji do niezbędnego minimum oraz starać się znaleźć jakieś aktywności, które na trochę oderwą nas od myślenia o stresorach.

Co zrobić, żeby wyciszyć emocje?

W tak skomplikowanym czasie, w jakim się teraz znajdujemy, łatwo o trudne emocje. W wielu osobach pojawia się złość, strach i lęk, niezadowolenie, oburzenie, ale też bezradność, poczucie beznadziei czy niepewność. Tak naprawdę wszystkie te emocje są potrzebne, a w tej sytuacji naturalne i uzasadnione. Dlatego nie chodzi o to, żeby je zupełnie wyłączyć, tylko żeby umieć sobie z nimi poradzić, nie dać się im pochłonąć. W regulacji emocji pomaga już samo to, że zauważymy emocję, nazwiemy ją, zaakceptujemy i przyjrzymy się jej. Emocje dostrzeżone i wyrażone tracą na mocy. Dlatego warto się zatrzymać, pomyśleć, co czuję i zastanowić, jaki komunikat niesie ze sobą emocja, jaką przeżywam. Następnie można sobie pomóc – np. z lekiem – stosując różne strategie. Jedną z nich jest wyznaczenie czasu na zmartwienia – na przykład niech to będzie pół godziny w ciągu dnia, kiedy mogę zajmować głowę swoimi obawami. Warto też nie być na stałe podłączonym do informacji, nie sprawdzać, nie szukać ciągle newsów czy tematów dotyczących koronawirusa i pandemii. Aby odciągnąć naszą uwagę od tego, co się dzieje, można też zaplanować ciekawe aktywności na czas spędzony w domu, na które nie mieliśmy wcześniej czasu, nie zapominając o aktywności fizycznej. Pomaga też wprowadzenie rytmu dnia, który by angażował wszystkich domowników. Sposobem na poradzenie sobie, jak najbardziej słusznym, jest stosowanie się do zaleceń oraz podejmowanie działań mających zminimalizować zagrożenie – na przykład odpowiednie mycie rąk, używanie środków dezynfekujących, niewychodzenie z domu bez potrzeby, ograniczenie kontaktów z osobami starszymi, unikanie zatłoczonych miejsc. Pomocna okaże się też rozmowa z bliskimi, poczucie humoru, relaksacja i trening uważności, czy, dla niektórych, strategie związane z duchowością, medytacją. Zaangażowanie się w pomaganie innym także może być dobrą strategią radzenia sobie z trudnymi emocjami – kiedy pomagamy innym, sami się mniej boimy.

Często-gęsto mamy „czarne wizje/scenariusze” tego, co może się stać nam i naszym bliskim. Czy czarne myśli mogą być prorocze? Czy w naszym życiu wydarza się to, o czym intensywnie myślimy? („co w głowie, to w życiu”) Jak nasze nastawienie wpływa na to, co się wokół nas dzieje?

Wszystko zależy od tego jak rozumiemy ten wpływ, jak zdefiniujemy to „w głowie” i jak ono ma się przełożyć na to „w życiu”. Jeżeli Pani pyta, czy jeśli będę się zamartwiać o to, czy jestem chora i od samego tego martwienia zachoruje, to oczywiście nie, bo nie mamy takiej mocy sprawczej. Ale faktycznie nadmierne martwienie się, obniżony nastrój, stany lękowe i ogólnie zła kondycja psychiczna zmniejszają odporność człowieka i zwiększają ryzyko infekcji. W tym sensie możemy potraktować „czarne myśli” jako czynnik ryzyka. Możemy też wtedy na przykład pomyśleć „po co mam ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, kontaktować się z bliskimi, bawić z dziećmi, skoro koniec świata jest blisko”? To może być kolejna twarz czarnych scenariuszy, bo one mogą się przełożyć na nieracjonalne lub ryzykowne działania, albo zaniechanie czegokolwiek. Drugą ważną sprawą, zwłaszcza w trudnych czasach, jest oddzielenie tego, na co mamy realnie wpływ, od tego, co zależy od nas w ograniczonym zakresie, bądź w ogóle. Jeżeli skupimy się na tym, co ja mogę zrobić tu i teraz, żeby polepszyć swoją sytuację, to po pierwsze daje nam to poczucie sprawstwa, a po drugie odciąga naszą uwagę od nadmiaru zagrażających informacji, które stymulują nasz mózg do tworzenia czarnych wizji. Podsumowując – lepsze dla naszego samopoczucia i zdrowia jest skupienie się na tym, co mogę, a nie na tym, czego nie mogę.

Jak oddzielić realne zagrożenie o tego „fikcyjnego”? (Zrobiliśmy zapasy, stosujemy się do zasad higieny, ograniczamy kontakt z innymi i co dalej?)

W psychologii rozróżniamy strach i lęk i są to odmienne stany emocjonalne. Strach informuje nas o sytuacji realnego zagrożenia, podpowiada, jak mamy postąpić (walcz, uciekaj, stój) i mobilizuje do działania. Lęk natomiast wynika z nierealnego albo przewidywanego zagrożenia, które jest wytworzone przez nasz umysł. Czekamy więc na bliżej nieokreślone, nieprzyjemne doświadczenie, co często wiąże się z uczuciem napięcia, niepokoju, a nawet z objawami somatycznymi. W obecnej sytuacji możemy przeżywać zarówno strach jak i lęk. Boimy się o swoje zdrowie i życie, czyli widzimy realne zagrożenie, ale też nie wiemy, co będzie z naszą pracą, finansami, obawiamy się końca świata, jaki znamy i zastanawiamy się, czy jeszcze będzie tak, jak kiedyś. I o ile ze strachem radzimy sobie działając – przestrzegając zaleceń i minimalizując ryzyko zagrożenia, o tyle z lękiem, który czai się w naszej głowie, najlepiej poradzić sobie odwracając naszą uwagę od nich. Bo jeżeli pogrążymy się w przygnębiających myślach, wówczas mogą pojawić się objawy zaburzeń nastroju i jeszcze trudniej będzie nam poradzić sobie z lękiem. O strategiach pomocnych w radzeniu sobie z lękiem mówiłam już wcześniej. Bardzo ważne jest też to, aby zaakceptować zarówno fakt, że mamy prawo tak teraz czuć, jak również to, że nie mamy wpływu na tę sytuację, nie możemy jej w pełni kontrolować i wiedzieć, jak ona się potoczy i zakończy. Im bardziej jesteśmy w stanie tolerować ambiwalencję i niepewność, tym łatwiej jest nam radzić sobie z własnymi zmartwieniami.

Czy wsparcie bliskich może nam pomóc? A co, jeśli wokół siebie nie mamy osób, które mogą nam pomóc?

Wsparcie to w ogóle słowo klucz w każdej sytuacji kryzysowej, a relacjami z innymi nasze życie „stoi”. Jesteśmy istotami stadnymi i bez kontaktów międzyludzkich praktycznie nie istniejemy. Potrzebujemy rozmowy, przytulenia, kontaktu z drugą osobą zwłaszcza w trudnych chwilach. Nieutrzymywanie dystansu społecznego jest w obecnej sytuacji trudne, ale jeśli mamy taką możliwość dzwońmy, wysyłajmy maile, spotykajmy się na komunikatorach, mediach społecznościowych, róbmy imprezy on-line bez wychodzenia z domu. Jeśli jesteśmy samotni, starajmy się prosić o pomoc. Czasem największym problemem jest nie tyle brak realnej możliwości pomocy, co samo przełamanie się, żeby o nią poprosić, przyznać się przed sobą i innymi, że czegoś lub kogoś potrzebujemy. Na szczęście sytuacje kryzysowe mają też swoją jaśniejszą stronę, jednoczą ludzi, uwrażliwiają na innych.

Jaki wpływ na stan naszego umysłu ma sport? Czy warto ćwiczyć w domu?

Żyjemy w czasach, w których badania nad mózgiem ludzkim prowadzone są na bardzo szeroką skalę. Badane są różne czynniki, które mogą mieć wpływ na ludzki umysł, funkcjonowanie czy dobrostan. Wszystkie one jednoznacznie wskazują, że aktywność fizyczna w równym lub większym stopniu wpływa na umysł, jak i na ciało. Wysiłek fizyczny stymuluje mózg do aktywności, poprawia samopoczucie, reguluje nastrój i pozytywnie wpływa na nasze funkcje poznawcze (takie jak uwaga, pamięć czy myślenie). Wydaje się, że ludzkość wiedziała o tym od bardzo dawna, niejako intuicyjnie przekazując z pokolenia na pokolenie mądrości takie jak „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Dziś wiemy też, dlaczego tak się dzieje. Uprawiając sport, czyli podejmując wysiłek fizyczny stymulujemy mózg do większej aktywności, a on w odpowiedzi wytwarza dopaminę (odpowiedzialną między innymi za naszą motywację i chęć do działania), serotoninę (która dodaje nam energii i poprawia samopoczucie) oraz endorfiny zwane hormonami szczęścia. Oznacza to, że sport pomaga w obniżeniu napięcia i redukcji stresu. Tak więc, uprawianie sportu i podejmowanie wysiłku fizycznego, jest dla człowieka bardzo ważne i dobroczynne, a w obecnej sytuacji wydaje się być jeszcze bardziej wskazane. Tym bardziej warto ćwiczyć zwłaszcza teraz, kiedy nasza aktywność dobowa jest bardzo zmniejszona, nie możemy wychodzić z domów bez potrzeby, ruszamy się znacznie mniej, a poziom lęku i niepewności jest znacznie większy.

Czy brak stabilizacji/kłótnie rodziców mogą wpłynąć na odporność dziecka? Także w kwestii alergii? Lub innych chorób?

Rodzina ma kluczowy wpływ na psychikę i rozwój dziecka, a to, co się dzieje między rodzicami wpływa na cały system rodzinny. Warto tu jednak podkreślić, że drobne nieporozumienia i konflikty w rodzinie są nieuniknione, jednak jeżeli awantury wymykają się spod kontroli i zdarzają się bardzo często, wprowadzają w życie dziecka napięcie, niepokój i brak poczucia bezpieczeństwa. Dziecko często czuje się winne i odpowiedzialne za konflikty rodziców, zaczyna się bać, odczuwa smutek i stres, staje się znerwicowane i lękliwe. Brak stabilności i nieprzewidywalność, związane z częstymi kłótniami, mogą też doprowadzić do zaburzeń psychosomatycznych, jak bóle brzucha, głowy, czy kłopoty ze snem. Psychika i ciało są ze sobą ściśle powiązane, dlatego permanentne stany napięcia emocjonalnego czy długotrwały stres, jaki przeżywa dziecko, mogą prowadzić do zachwiania równowagi organizmu i destabilizacji funkcjonowania układu immunologicznego. Wtedy organizm może być bardziej podatny na infekcje (gdy odporność spada), z kolei nadmierna aktywność układu immunologicznego skutkuje chorobami autoimmunologicznymi. Dlatego, mimo trudnej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, warto dbać o dobry nastrój, bo także samopoczucie ma wpływ nie tylko na to, jak łatwo ulegniemy chorobie, ale też jak ją przejdziemy i jak szybko będziemy zdrowieć.


INTROSFERA
Terapia i Rozwój

Skontaktuj się z nami, odpowiemy na Twoje pytania

Dobrodzieja 29A, 02-998 Warszawa

tel. +48 518 161 944

kontakt@introsfera.pl